{"id":12810,"date":"2025-05-12T18:24:23","date_gmt":"2025-05-12T15:24:23","guid":{"rendered":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/?p=12810"},"modified":"2025-05-12T18:31:32","modified_gmt":"2025-05-12T15:31:32","slug":"trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza","title":{"rendered":"\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c: \u042d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0441\u0438\u043b\u044b \u0438 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0431\u0435\u0437 \u0436\u0435\u043b\u0435\u0437\u0430"},"content":{"rendered":"\n<p>\u041c\u0435\u0447\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c, \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u043c \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u043e\u043c \u0442\u0435\u043b\u0435, \u043d\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u043d\u0435\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0441\u0435\u0449\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0437\u0430\u043b? \u0418\u043b\u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u0432\u044b \u0438\u0449\u0435\u0442\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0444\u043e\u0440\u043c\u0443 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043f\u0443\u0442\u0435\u0448\u0435\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f\u0445? \u0412\u044b\u0445\u043e\u0434 \u0435\u0441\u0442\u044c! <strong>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c<\/strong> \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0443\u043d\u0438\u0432\u0435\u0440\u0441\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u044b\u0439 \u0438 \u0447\u0440\u0435\u0437\u0432\u044b\u0447\u0430\u0439\u043d\u043e \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434 \u0434\u043b\u044f \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044f \u0441\u0438\u043b\u044b, \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0431\u0449\u0435\u0439 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0438\u043a\u0430\u043a\u043e\u0433\u043e \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430. \u042d\u0442\u043e\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0433\u0434\u0435 \u0443\u0433\u043e\u0434\u043d\u043e \u0438 \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0443\u0433\u043e\u0434\u043d\u043e, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u043d\u0435\u043e\u0442\u044a\u0435\u043c\u043b\u0435\u043c\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c\u044e \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438, \u0430 \u043d\u0435 \u043e\u0431\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u043e\u0439. \u041e \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u0445, \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u0430\u0445 \u0438 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445 \u0434\u043b\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u043c\u044b \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u043e \u0440\u0430\u0441\u0441\u043a\u0430\u0436\u0435\u043c \u0434\u0430\u043b\u0435\u0435 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ivinnychanyn.com<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c, \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u043d\u044b\u0435 \u043a\u0430\u043a <strong>\u043a\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0435\u043d\u0438\u043a\u0430<\/strong>, \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u044b \u043d\u0430 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043a\u0430\u043a \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439. \u042d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u043c\u043e\u0434\u043d\u0430\u044f \u0442\u0435\u043d\u0434\u0435\u043d\u0446\u0438\u044f, \u0430 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0435\u043c \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044f, \u0443\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0430\u044f \u043a\u043e\u0440\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0432 \u0414\u0440\u0435\u0432\u043d\u044e\u044e \u0413\u0440\u0435\u0446\u0438\u044e. \u0421\u0435\u0433\u043e\u0434\u043d\u044f \u043e\u043d\u0430 \u0432\u043d\u043e\u0432\u044c \u043e\u0431\u0440\u0435\u0442\u0430\u0435\u0442 \u043e\u0433\u0440\u043e\u043c\u043d\u0443\u044e \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0431\u043b\u0430\u0433\u043e\u0434\u0430\u0440\u044f \u0441\u0432\u043e\u0435\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0442\u0435, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0432\u043f\u0435\u0447\u0430\u0442\u043b\u044f\u044e\u0449\u0438\u043c \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0430\u043c. \u041d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u0431\u0443\u0434\u044c \u0432\u044b \u0430\u0431\u0441\u043e\u043b\u044e\u0442\u043d\u044b\u0439 \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043e\u043a \u0438\u043b\u0438 \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0439 \u0430\u0442\u043b\u0435\u0442 \u2013 \u0432\u044b \u0441\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439\u0442\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0431\u0440\u043e\u0441\u044f\u0442 \u0432\u044b\u0437\u043e\u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0443 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0446\u0435\u043b\u0435\u0439.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"1675\" src=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134013\/pexels-conojeghuo-175708.jpg\" alt=\"\u041c\u0443\u0436\u0447\u0438\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u043d\u0430 \u043e\u0442\u043a\u0440\u044b\u0442\u043e\u043c \u0432\u043e\u0437\u0434\u0443\u0445\u0435\" class=\"wp-image-12799\" srcset=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134013\/pexels-conojeghuo-175708.jpg 1280w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134013\/pexels-conojeghuo-175708-229x300.jpg 229w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134013\/pexels-conojeghuo-175708-768x1005.jpg 768w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134013\/pexels-conojeghuo-175708-1174x1536.jpg 1174w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134013\/pexels-conojeghuo-175708-696x911.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ff2d4c9d74a\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ff2d4c9d74a\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83_%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B8%D1%82_%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC_%D0%9F%D1%80%D0%B5%D0%B8%D0%BC%D1%83%D1%89%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8\" >\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c? \u041f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043a\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0435\u043d\u0438\u043a\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%A1_%D1%87%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\" >\u0421 \u0447\u0435\u0433\u043e \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c? \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u044b \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%A2%D0%9E%D0%9F-10_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC\" >\u0422\u041e\u041f-10 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#1_%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Push-ups\" >1. \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f (Push-ups)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#2_%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Squats\" >2. \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (Squats)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#3_%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_Lunges\" >3. \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (Lunges)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#4_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Plank\" >4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#5_%D0%91%D0%B5%D1%80%D0%BF%D0%B8_Burpees\" >5. \u0411\u0435\u0440\u043f\u0438 (Burpees)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#6_%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Pull-ups_Chin-ups\" >6. \u041f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Pull-ups \/ Chin-ups)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#7_%D0%9E%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BE%D1%82_%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%8B_Dips\" >7. \u041e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b (Dips)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#8_%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA_Glute_Bridge\" >8. \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a (Glute Bridge)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#9_%C2%AB%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%C2%BB_Bicycle_Crunches\" >9. &#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187; (Bicycle Crunches)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#10_%D0%9F%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BA%D0%B8_%C2%AB%D0%94%D0%B6%D0%B0%D0%BC%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%94%D0%B6%D0%B5%D0%BA%C2%BB_Jumping_Jacks\" >10. \u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 &#171;\u0414\u0436\u0430\u043c\u043f\u0438\u043d\u0433 \u0414\u0436\u0435\u043a&#187; (Jumping Jacks)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%9F%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC\" >\u041f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80_1_%D0%9A%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85_Full_Body\" >\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 1: \u041a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445 (Full Body)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80_2_%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%83_%D0%B8_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F\" >\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 2: \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0438 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c (\u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80_3_%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%92%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%9D%D0%B8%D0%B7\" >\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 3: \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442-\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 (\u0412\u0435\u0440\u0445\/\u041d\u0438\u0437)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5\" >\u041f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%A2%D0%B8%D0%BF%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BE%D1%88%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B2\" >\u0422\u0438\u043f\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438 \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%A1%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81_%D0%B4%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%B8_%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B0%D0%BC%D0%B8_%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8\" >\u0421\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12810-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-effektivnye-uprazhneniya-dlya-sily-i-vynoslivosti-bez-zheleza\/#%D0%92%D1%8B%D0%B2%D0%BE%D0%B4\" >\u0412\u044b\u0432\u043e\u0434<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83_%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B8%D1%82_%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC_%D0%9F%D1%80%D0%B5%D0%B8%D0%BC%D1%83%D1%89%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8\"><\/span>\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c? \u041f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043a\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0435\u043d\u0438\u043a\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435 \u0447\u0435\u043c \u043f\u043e\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u043c\u0438\u0440 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u044e\u0442 \u0438\u0445 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0432\u043b\u0435\u043a\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0414\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u042d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0412\u0430\u043c \u043d\u0435 \u043d\u0443\u0436\u0435\u043d \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u043e\u0439 \u0430\u0431\u043e\u043d\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0432 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435. \u0412\u0430\u0448 \u0433\u043b\u0430\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442 \u2013 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e. \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u043e\u043c\u0430, \u043d\u0430 \u0443\u043b\u0438\u0446\u0435, \u0432 \u043f\u0430\u0440\u043a\u0435, \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u043e\u043c\u0430\u043d\u0434\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u0433\u0434\u0435 \u0443\u0433\u043e\u0434\u043d\u043e! \u042d\u0442\u043e \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442 \u0441\u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u0442\u044c \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0423\u0434\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438 \u0413\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0417\u0430\u0431\u0443\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043e \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0441\u0442\u0440\u0430\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u0434 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u0437\u0430\u043b\u0430. \u0412\u044b \u0441\u0430\u043c\u0438 \u0432\u044b\u0431\u0438\u0440\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0438 \u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0434\u043b\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0423\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f\u044f \u0437\u0430\u0440\u044f\u0434\u043a\u0430, \u043e\u0431\u0435\u0434\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0440\u044b\u0432 \u0438\u043b\u0438 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043d\u044f\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u2013 \u0432\u0441\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u0442 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0424\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0438\u043c\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0435\u043b\u0430 (\u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b, \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f). \u042d\u0442\u043e \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044e <strong>\u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0438\u043b\u044b<\/strong>, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043b\u0435\u0433\u0447\u0435 \u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043f\u043e\u0432\u0441\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u0430\u043c\u0438 \u2013 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0435\u0442\u044b, \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e \u043b\u0435\u0441\u0442\u043d\u0438\u0446\u0435, \u0438\u0433\u0440\u0430\u0442\u044c \u0441 \u0434\u0435\u0442\u044c\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u0435 \u0441\u0438\u043b\u044b \u0438 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e:<\/strong> \u041a\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0435\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c \u043a\u0430\u043a \u043d\u0430\u0434 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0446 (\u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0439 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439), \u0442\u0430\u043a \u0438 \u043d\u0430\u0434 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0438 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e\u0432\u0430\u0441\u043a\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0439 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e (\u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0438\u043b\u0438 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0423\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0438 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0430:<\/strong> \u041c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u044e\u0442 \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u0432\u0435\u0441\u0438\u044f \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044f \u043d\u0430\u0434 \u0442\u0435\u043b\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044e \u0438 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0440\u0438\u043e\u0446\u0435\u043f\u0446\u0438\u044e (\u043e\u0449\u0443\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0432 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0411\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0438\u0437\u043a\u0438\u0439 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c:<\/strong> \u041f\u0440\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438 \u0438\u0437 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0438\u0434\u043e\u0432 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438. \u0412\u044b \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0443, \u0438\u0437\u0431\u0435\u0433\u0430\u044f \u043f\u0435\u0440\u0435\u0433\u0440\u0443\u0437\u043e\u043a, \u0445\u0430\u0440\u0430\u043a\u0442\u0435\u0440\u043d\u044b\u0445 \u0434\u043b\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u0441 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0423\u043d\u0438\u0432\u0435\u0440\u0441\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0421\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043c\u043d\u043e\u0436\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0439 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0433\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 \u043f\u043e\u0434 \u043b\u044e\u0431\u043e\u0439 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u2013 \u043e\u0442 \u0430\u0431\u0441\u043e\u043b\u044e\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432 \u0434\u043e \u043f\u0440\u043e\u0444\u0435\u0441\u0441\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A1_%D1%87%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\"><\/span>\u0421 \u0447\u0435\u0433\u043e \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c? \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u044b \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u0431\u044b\u043b\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0438 \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u044b\u043c\u0438, \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0441\u043e\u0431\u043b\u044e\u0434\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u043e\u0432:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e!<\/strong> \u041d\u0438\u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u0430\u0449\u0435\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u043e\u0432. \u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0430, \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u043a\u0440\u043e\u0432\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u0445, \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u044d\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u0432\u044f\u0437\u043e\u043a \u0438 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0438\u0442 \u043d\u0435\u0440\u0432\u043d\u0443\u044e \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0443 \u043a \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0435. \u041f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u0435\u0435 \u043e \u0442\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043e\u043d\u0430 \u0442\u0430\u043a \u0432\u0430\u0436\u043d\u0430 \u0438 \u043a\u0430\u043a \u0435\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0442\u044c, \u0447\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u043d\u0430\u0448\u0435\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0435 \u043f\u0440\u043e <a href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12649-razminka-pered-trenirovkoj-pochemu-ona-obyazatelna-i-kak-eyo-pravilno-delat\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439<\/a>. \u041e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442 \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0435 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e (\u0431\u0435\u0433 \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438) \u0438 \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0443\u044e \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443 (\u0432\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u043c\u0438, \u043c\u0430\u0445\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0432\u044b\u0448\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e:<\/strong> \u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0433\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f. \u041b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u043e\u0439, \u0447\u0435\u043c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e, \u043d\u043e \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e. \u041d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0441\u043d\u0438\u0436\u0430\u0435\u0442 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043d\u043e \u0438 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c. \u0418\u0437\u0443\u0447\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0438\u0434\u0435\u043e\u0443\u0440\u043e\u043a\u0438 (\u043d\u0430 YouTube \u0438\u0445 \u043c\u043d\u043e\u0436\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e), \u0447\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0441\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0435\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0438:<\/strong> \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0440\u043e\u0441\u043b\u0438 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435, \u0438\u043c \u043d\u0443\u0436\u0435\u043d \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b. \u042d\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0441\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0435\u043c \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044f\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u041a\u0430\u043a \u044d\u0442\u043e \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0431\u0435\u0437 \u0436\u0435\u043b\u0435\u0437\u0430? \u0421\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432 (\u0441\u0435\u0442\u043e\u0432).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0439 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0443\u043a\u0435 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u044b\u0445).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c (Time Under Tension, TUT) \u2013 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0432 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435, \u0441 \u043f\u0430\u0443\u0437\u0430\u043c\u0438 \u0432 \u043f\u0438\u043a\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0430\u0445.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0414\u043b\u044f \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0438\u0434\u0438\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e, \u043f\u043e \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0435\u0439 \u043c\u0435\u0440\u0435 <strong>2-4 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e<\/strong>. \u0421\u043e\u0437\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0435\u0433\u043e \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0440\u0430\u0441\u0442\u0443\u0442 \u043d\u0435 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0430 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430. \u041e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u044c\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 (7-9 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432) \u0438 \u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0443 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134008\/pexels-photo-3757374-scaled.jpg\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439 \u0434\u043e\u043c\u0430\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A2%D0%9E%D0%9F-10_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC\"><\/span>\u0422\u041e\u041f-10 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0421\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043e\u0433\u0440\u043e\u043c\u043d\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c, \u043d\u043e \u043c\u044b \u0441\u043e\u0431\u0440\u0430\u043b\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0441 \u0434\u0435\u0441\u044f\u0442\u043a\u0443 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c \u0432\u0441\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Push-ups\"><\/span>1. \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f (Push-ups)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 (\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044f\u044f \u0434\u0435\u043b\u044c\u0442\u0430), \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u041f\u0440\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0447\u0443\u0442\u044c \u0448\u0438\u0440\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447, \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u0435 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438. \u0422\u0435\u043b\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043e\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0434\u043e \u043f\u044f\u0442\u043e\u043a. \u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0438 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b. \u0421\u0433\u0438\u0431\u0430\u044f \u043b\u043e\u043a\u0442\u0438, \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432\u043d\u0438\u0437, \u043f\u043e\u043a\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u043d\u0435 \u043a\u043e\u0441\u043d\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u0430. \u041c\u043e\u0449\u043d\u044b\u043c \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d, \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0441\u0442\u0435\u043d\u044b \u0438\u043b\u0438 \u0432\u043e\u0437\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f (\u0441\u043a\u0430\u043c\u044c\u0438, \u0434\u0438\u0432\u0430\u043d\u0430).<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0443\u0437\u043a\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439 \u0440\u0443\u043a (\u0434\u043b\u044f \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u043e\u0432), \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439 \u0440\u0443\u043a (\u0434\u043b\u044f \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438), \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0437\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0438, \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f &#171;\u043b\u0443\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430&#187;, \u043f\u043b\u0438\u043e\u043c\u0435\u0442\u0440\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 (\u0432\u0437\u0440\u044b\u0432\u043d\u044b\u0435) \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u043e\u043c \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0435\u0439, \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0443\u043a\u0435.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Squats\"><\/span>2. \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (Squats)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u041a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447 \u0438\u043b\u0438 \u0447\u0443\u0442\u044c \u0448\u0438\u0440\u0435, \u043d\u043e\u0441\u043a\u0438 \u0441\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430\u0440\u0443\u0436\u0443. \u0421\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f, \u0432\u0437\u0433\u043b\u044f\u0434 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434. \u041d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u043e\u0442\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0431\u0443\u0434\u0442\u043e \u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0443\u043b. \u0421\u0433\u0438\u0431\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044f\u0441\u044c \u0434\u043e \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u043b\u0435\u043b\u0438 \u0431\u0435\u0434\u0435\u0440 \u0441 \u043f\u043e\u043b\u043e\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0433\u043b\u0443\u0431\u0436\u0435 (\u0435\u0441\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430). \u041a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0443\u0442\u0441\u044f \u0432 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043d\u043e\u0441\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u043d\u0435 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0437\u0430 \u043d\u0438\u0445. \u0412\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u0443 \u0441\u0442\u0435\u043d\u044b, \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0443\u043b (\u043a\u0430\u0441\u0430\u044f\u0441\u044c \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u0430\u043c\u0438).<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u0413\u043b\u0443\u0431\u043e\u043a\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043f\u0430\u0443\u0437\u043e\u0439 \u0432\u043d\u0438\u0437\u0443, \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0435 (&#171;\u043f\u0438\u0441\u0442\u043e\u043b\u0435\u0442\u0438\u043a&#187;), \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0432\u044b\u043f\u0440\u044b\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c (Jump Squats), \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f &#171;\u0441\u0443\u043c\u043e&#187; (\u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u0430\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u043e\u0433).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134005\/pexels-photo-3076516-scaled.jpg\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u0434\u043e\u043c\u0430\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_Lunges\"><\/span>3. \u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (Lunges)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u041a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b-\u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435. \u0421\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0448\u0430\u0433 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u043e\u0439 \u0438 \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432\u043d\u0438\u0437, \u0441\u0433\u0438\u0431\u0430\u044f \u043e\u0431\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434 \u0443\u0433\u043b\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u043e\u0432. \u041a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0437\u0430 \u043d\u043e\u0441\u043e\u043a, \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043e \u0437\u0430\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u043a\u0430\u0441\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u0430. \u0421\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f. \u041e\u0442\u0442\u043e\u043b\u043a\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433\u043e\u0439 \u0438 \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u0421\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (\u0431\u0435\u0437 \u0448\u0430\u0433\u0430), \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u0441 \u043e\u043f\u043e\u0440\u043e\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b, \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b, \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u0441 \u0432\u044b\u043f\u0440\u044b\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c (Jumping Lunges), \u0431\u043e\u043b\u0433\u0430\u0440\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442-\u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0437\u0430\u0434\u043d\u044f\u044f \u043d\u043e\u0433\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0437\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0438).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"853\" src=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134012\/pexels-maksgelatin-4348653-1.jpg\" alt=\"\u0414\u0435\u0432\u0443\u0448\u043a\u0430 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u043d\u0430 \u0443\u043b\u0438\u0446\u0435\" class=\"wp-image-12801\" srcset=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134012\/pexels-maksgelatin-4348653-1.jpg 1280w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134012\/pexels-maksgelatin-4348653-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134012\/pexels-maksgelatin-4348653-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134012\/pexels-maksgelatin-4348653-1-696x464.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Plank\"><\/span>4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430 (\u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430), \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u041f\u0440\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0443\u043f\u043e\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f\u0445 \u0438 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0430\u0445. \u041b\u043e\u043a\u0442\u0438 \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u0441\u044f \u0447\u0435\u0442\u043a\u043e \u043f\u043e\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u043c\u0438. \u0422\u0435\u043b\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043e\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0434\u043e \u043f\u044f\u0442\u043e\u043a. \u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0438 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0443 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u044c \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445. \u0423\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435, \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u044f\u044f \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0443.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d, \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445 (\u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430).<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435\u043c \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0438\/\u0440\u0443\u043a\u0438, \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0441 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u043e\u043c \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438, \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, &#171;\u043f\u0438\u043b\u0430&#187;).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_%D0%91%D0%B5%D1%80%D0%BF%D0%B8_Burpees\"><\/span>5. \u0411\u0435\u0440\u043f\u0438 (Burpees)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u0412\u0441\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e (\u043d\u043e\u0433\u0438, \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u043a\u043e\u0440), \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0441\u0442\u043e\u044f. \u041f\u0440\u0438\u0441\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u0439. \u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u043c \u043e\u0442\u0431\u0440\u043e\u0441\u044c\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0432\u0448\u0438\u0441\u044c \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440\u0435 \u043b\u0435\u0436\u0430 (\u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445). \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435 (\u043e\u043f\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e, \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438). \u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043a \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c. \u0412\u044b\u043f\u0440\u044b\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0432 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439. \u041f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043f\u0440\u0438\u0437\u0435\u043c\u043b\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0438 \u0441\u0440\u0430\u0437\u0443 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043a \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0435\u043c\u0443 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044e.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u0411\u0435\u0440\u043f\u0438 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0430, \u0431\u0435\u0440\u043f\u0438 \u0431\u0435\u0437 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0448\u0430\u0433\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0431\u0435\u0440\u043f\u0438 (\u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u0432 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0448\u0430\u0433\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438).<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u0411\u0435\u0440\u043f\u0438 \u0441 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c, \u0431\u0435\u0440\u043f\u0438 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0439 \u043a \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0432 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0435, \u0431\u0435\u0440\u043f\u0438 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0435.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Pull-ups_Chin-ups\"><\/span>6. \u041f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Pull-ups \/ Chin-ups)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u0428\u0438\u0440\u043e\u0447\u0430\u0439\u0448\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f, \u0440\u043e\u043c\u0431\u043e\u0432\u0438\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0442\u0440\u0430\u043f\u0435\u0446\u0438\u0435\u0432\u0438\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0412\u043e\u0437\u044c\u043c\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0437\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043b\u0430\u0434\u0438\u043d\u0443 \u0445\u0432\u0430\u0442\u043e\u043c \u0447\u0443\u0442\u044c \u0448\u0438\u0440\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447 (\u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043e\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u2013 pull-up) \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447 (\u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043a \u0441\u0435\u0431\u0435 \u2013 chin-up). \u041f\u043e\u0432\u0438\u0441\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445. \u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u0438 \u0440\u0443\u043a, \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u043f\u043e\u043a\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0431\u043e\u0440\u043e\u0434\u043e\u043a \u043d\u0435 \u043e\u043a\u0430\u0436\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430\u0434 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043b\u0430\u0434\u0438\u043d\u043e\u0439. \u041f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u0410\u0432\u0441\u0442\u0440\u0430\u043b\u0438\u0439\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u043d\u0430 \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0439 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043b\u0430\u0434\u0438\u043d\u0435, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u043b\u0435), \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0440\u0435\u0437\u0438\u043d\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043b\u0435\u043d\u0442\u043e\u0439, \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0444\u0430\u0437\u0430 \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u043d\u0438\u044f).<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u0438\u043c \u0445\u0432\u0430\u0442\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c (\u0435\u0441\u043b\u0438 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c), \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0443\u043a\u0435, \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f &#171;\u043b\u0443\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430&#187;.<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0410\u043b\u044c\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u0430 \u0431\u0435\u0437 \u0442\u0443\u0440\u043d\u0438\u043a\u0430:<\/em> \u0422\u044f\u0433\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0442\u0435\u043d\u0446\u0435\u043c (\u043e\u0434\u0438\u043d \u043a\u043e\u043d\u0435\u0446 \u0437\u0430\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u044c, \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043a \u0441\u0435\u0431\u0435), \u0442\u044f\u0433\u0438 \u0441 \u0440\u0435\u0437\u0438\u043d\u043e\u0432\u044b\u043c\u0438 \u044d\u0441\u043f\u0430\u043d\u0434\u0435\u0440\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_%D0%9E%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BE%D1%82_%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%8B_Dips\"><\/span>7. \u041e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b (Dips)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u0422\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b (\u043d\u0438\u0436\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c), \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u0435 \u0434\u0435\u043b\u044c\u0442\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0421\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u0439 \u0441\u0442\u0443\u043b\u0430, \u0441\u043a\u0430\u043c\u044c\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0438\u0432\u0430\u043d\u0430. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u0439 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b \u0440\u044f\u0434\u043e\u043c \u0441 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u043c\u0438, \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044b \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u044b \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434. \u0412\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u0439 (\u0447\u0435\u043c \u0434\u0430\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043f\u044f\u0442\u043a\u0438 \u043e\u0442 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b, \u0442\u0435\u043c \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u0435). \u041e\u0431\u043e\u043f\u0440\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0438 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u044c\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434, \u043e\u0442\u043e\u0440\u0432\u0430\u0432 \u0435\u0433\u043e \u043e\u0442 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b. \u0421\u0433\u0438\u0431\u0430\u044f \u043b\u043e\u043a\u0442\u0438 (\u043e\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0443\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0430 \u043d\u0435 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b), \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0432\u043d\u0438\u0437, \u043f\u043e\u043a\u0430 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u043d\u0435 \u0431\u0443\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u0435 \u043b\u043e\u043a\u0442\u0435\u0439. \u041c\u043e\u0449\u043d\u044b\u043c \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0440\u0430\u0437\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438, \u0432\u043e\u0437\u0432\u0440\u0430\u0449\u0430\u044f\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u0421\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u0431\u043b\u0438\u0436\u0435 \u043a \u043e\u043f\u043e\u0440\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443\u044e \u043e\u043f\u043e\u0440\u0443 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0441\u0442\u0443\u043b), \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430 (\u0435\u0441\u043b\u0438 \u0435\u0441\u0442\u044c).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA_Glute_Bridge\"><\/span>8. \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a (Glute Bridge)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0441\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445, \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0443 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447, \u0431\u043b\u0438\u0437\u043a\u043e \u043a \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u0430\u043c. \u0420\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0432\u043d\u0438\u0437. \u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u043f\u043e\u043a\u0430 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043e\u0442 \u043f\u043b\u0435\u0447 \u0434\u043e \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d \u043d\u0435 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e. \u0417\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0435 \u043d\u0430 1-2 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u044b, \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u0436\u0438\u043c\u0430\u044f \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b. \u041f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438\/\u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>\u0423\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/em> \u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043d\u043e\u0433\u0435, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a \u0441 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0437\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0438, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a \u0441 \u0440\u0435\u0437\u0438\u043d\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043b\u0435\u043d\u0442\u043e\u0439 \u0432\u043e\u043a\u0440\u0443\u0433 \u0431\u0435\u0434\u0435\u0440.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_%C2%AB%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%C2%BB_Bicycle_Crunches\"><\/span>9. &#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187; (Bicycle Crunches)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u041f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439 (\u043d\u0435 \u0441\u0446\u0435\u043f\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044b), \u043b\u043e\u043a\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u044b. \u0421\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445, \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0445 \u0442\u0430\u043a, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0433\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438 \u0431\u044b\u043b\u0438 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443. \u041f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430. \u041f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0436\u0430\u0442\u0430 \u043a \u043f\u043e\u043b\u0443. \u041f\u043e\u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u043b\u043e\u043a\u043e\u0442\u044c \u0438 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043e \u0434\u0440\u0443\u0433 \u043a \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443, \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u043b\u044f\u044f \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443. \u0414\u0432\u0438\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0443\u0435\u043c\u043e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_%D0%9F%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BA%D0%B8_%C2%AB%D0%94%D0%B6%D0%B0%D0%BC%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%94%D0%B6%D0%B5%D0%BA%C2%BB_Jumping_Jacks\"><\/span>10. \u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 &#171;\u0414\u0436\u0430\u043c\u043f\u0438\u043d\u0433 \u0414\u0436\u0435\u043a&#187; (Jumping Jacks)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b:<\/strong> \u041a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043d\u043e\u0433, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430. \u041f\u043e\u0434\u043f\u0440\u044b\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435, \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u0432\u043e\u0434\u044f \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u044f \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439. \u0421\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0438\u043c \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e\u043c \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0447\u0430\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u044e\u0442 \u043a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e-\u044d\u043b\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0432 \u043a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0445.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"853\" src=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134011\/pexels-olly-917653.jpg\" alt=\"\u041b\u044e\u0434\u0438 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u044e\u0442 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 \u0414\u0436\u0430\u043c\u043f\u0438\u043d\u0433 \u0414\u0436\u0435\u043a \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0435\" class=\"wp-image-12803\" srcset=\"https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134011\/pexels-olly-917653.jpg 1280w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134011\/pexels-olly-917653-300x200.jpg 300w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134011\/pexels-olly-917653-768x512.jpg 768w, https:\/\/cdn.ivinnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/21\/2025\/05\/17134011\/pexels-olly-917653-696x464.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC\"><\/span>\u041f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u044f \u044d\u0442\u0438 \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u043d\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u0432 \u0441\u043e\u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0438\u0438 \u0441 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c\u0438 \u0446\u0435\u043b\u044f\u043c\u0438 \u0438 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u0435\u043c \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0412\u043e\u0442 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043e\u0432:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80_1_%D0%9A%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85_Full_Body\"><\/span>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 1: \u041a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445 (Full Body)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441 \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u043e\u043c \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043d\u0438\u043c\u0438. \u041f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0443\u0433\u0430 \u043e\u0442\u0434\u043e\u0445\u043d\u0438\u0442\u0435 60-90 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 2-3 \u043a\u0440\u0443\u0433\u0430.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f: 10-12 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d: 8-10 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (\u043f\u043e 8-10 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443)<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f\u0445: 20-30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/li>\n\n\n\n<li>\u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a: 12-15 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u0414\u0436\u0430\u043c\u043f\u0438\u043d\u0433 \u0414\u0436\u0435\u043a: 30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80_2_%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%83_%D0%B8_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F\"><\/span>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 2: \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0438 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c (\u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 40 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434, \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 20 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041f\u0435\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043a \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0435\u043c\u0443 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e. \u041f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u0442\u0434\u043e\u0445\u043d\u0438\u0442\u0435 1-2 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 3-4 \u0440\u0430\u0437\u0430.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0432\u044b\u043f\u0440\u044b\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f (\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435)<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b \u0441 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u043c<\/li>\n\n\n\n<li>\u0411\u0435\u0440\u043f\u0438 (\u0431\u0435\u0437 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438\u043b\u0438 \u0441 \u043d\u0438\u043c)<\/li>\n\n\n\n<li>&#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187;<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435\u043c \u0440\u0443\u043a\u0438\/\u043d\u043e\u0433\u0438<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80_3_%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%92%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%9D%D0%B8%D0%B7\"><\/span>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 3: \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442-\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 (\u0412\u0435\u0440\u0445\/\u041d\u0438\u0437)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0420\u0430\u0437\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u043d\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0438 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a &#8212; \u0412\u0435\u0440\u0445, \u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a &#8212; \u041d\u0438\u0437, \u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433 &#8212; \u0412\u0435\u0440\u0445, \u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430 &#8212; \u041d\u0438\u0437).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0414\u0435\u043d\u044c \u0412\u0435\u0440\u0445\u0430:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0438\u043b\u0438 \u0430\u0432\u0441\u0442\u0440\u0430\u043b\u0438\u0439\u0441\u043a\u0438\u0435): 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e max \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438): 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 10-15 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0442\u0436\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b: 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 12-15 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430: 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 45-60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/li>\n\n\n\n<li>\u0422\u044f\u0433\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0442\u0435\u043d\u0446\u0435\u043c\/\u044d\u0441\u043f\u0430\u043d\u0434\u0435\u0440\u043e\u043c: 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 12-15 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u0414\u0435\u043d\u044c \u041d\u0438\u0437\u0430:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438): 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 15-20 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u043f\u0430\u0434\u044b (\u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438): 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 10-12 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443<\/li>\n\n\n\n<li>\u042f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0438\u043a (\u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439): 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 15-20 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f &#171;\u043f\u0438\u0441\u0442\u043e\u043b\u0435\u0442\u0438\u043a&#187; (\u0438\u043b\u0438 \u0443\u043f\u0440\u043e\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438): 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 5-8 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0438 \u0441\u0442\u043e\u044f: 3 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e 20-25 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e:<\/strong> \u042d\u0442\u043e \u043b\u0438\u0448\u044c \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u044b. \u041d\u0435 \u0431\u043e\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u044d\u043a\u0441\u043f\u0435\u0440\u0438\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c, \u043c\u0435\u043d\u044f\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0430\u0439\u0442\u0438 \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0435\u0442 \u0438\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0441.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5\"><\/span>\u041f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0414\u0430\u0436\u0435 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u0434\u0430\u0434\u0443\u0442 \u0436\u0435\u043b\u0430\u0435\u043c\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0430 \u0431\u0435\u0437 \u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u0430\u0449\u0435\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0423\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u0448 \u0440\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d \u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d, \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430\u043c\u0438 (\u0434\u043b\u044f \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446), \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 (\u0434\u043b\u044f \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438) \u0438 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430\u043c\u0438. <strong>\u041f\u0435\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u0432\u043e\u0434\u044b<\/strong> \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 <strong>\u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430<\/strong> \u0434\u043b\u044f \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A2%D0%B8%D0%BF%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BE%D1%88%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B2\"><\/span>\u0422\u0438\u043f\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438 \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0418\u0433\u043d\u043e\u0440\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438 \u0438 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0438:<\/strong> \u041f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c \u0438 \u0437\u0430\u043c\u0435\u0434\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0421\u043d\u0438\u0436\u0430\u0435\u0442 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c\u0430\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u044b\u0439 \u0442\u0435\u043c\u043f \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0430\u044f \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0440\u0442\u0435:<\/strong> \u0412\u0430\u0436\u043d\u043e \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0438 \u0434\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0443 \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0442\u0441\u0443\u0442\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438:<\/strong> \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0442\u0441\u044f \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0438\u0445 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0442.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0435\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a:<\/strong> \u0422\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u0434\u043b\u044f \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u0438 \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0422\u043e\u0440\u043c\u043e\u0437\u044f\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A1%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81_%D0%B4%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%B8_%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B0%D0%BC%D0%B8_%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8\"><\/span>\u0421\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u043f\u0440\u0435\u043a\u0440\u0430\u0441\u043d\u043e \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c\u0438 \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433, \u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435, \u0439\u043e\u0433\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0435\u0437\u0434\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0435. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0440\u0435\u0448\u0438\u043b\u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043a \u0441\u0432\u043e\u0438\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c \u0431\u0435\u0433, \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0443\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u043e\u0431\u0443\u0432\u0438. \u0423\u0437\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435, <a href=\"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/articles-12729-kak-vybrat-krossovki-dlya-bega-sovety-dlya-nachinayushhih-i-opytnyh-begunov\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u043a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u043a\u0440\u043e\u0441\u0441\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0431\u0435\u0433\u0430<\/a>, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442 \u0438 \u0438\u0437\u0431\u0435\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D1%8B%D0%B2%D0%BE%D0%B4\"><\/span>\u0412\u044b\u0432\u043e\u0434<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c<\/strong> \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0449\u043d\u044b\u0439 \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e, \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0433\u043e \u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0431\u0435\u0437 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0435\u0449\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0437\u0430\u043b \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043a\u0443\u043f\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u043e\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435. \u0414\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0443\u043d\u0438\u0432\u0435\u0440\u0441\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0434\u0435\u043b\u0430\u044e\u0442 \u043a\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0435\u043d\u0438\u043a\u0443 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0432\u044b\u0431\u043e\u0440\u043e\u043c \u0434\u043b\u044f \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u043b\u044e\u0431\u043e\u0433\u043e \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0430 \u0438 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438. \u041f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438, \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0438 \u0438 \u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u0430\u0449\u0435\u0433\u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f<\/strong>. \u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043f\u0440\u0438\u0441\u043b\u0443\u0448\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043a \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0443 \u2013 \u0438 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0436\u0434\u0430\u0442\u044c. \u0412\u0430\u0448\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0438 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u2013 \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u041c\u0435\u0447\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c, \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u043c \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u043e\u043c \u0442\u0435\u043b\u0435, \u043d\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u043d\u0435\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0441\u0435\u0449\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0437\u0430\u043b? \u0418\u043b\u0438, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u0432\u044b \u0438\u0449\u0435\u0442\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0444\u043e\u0440\u043c\u0443 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043f\u0443\u0442\u0435\u0448\u0435\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f\u0445? \u0412\u044b\u0445\u043e\u0434 \u0435\u0441\u0442\u044c! \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0443\u043d\u0438\u0432\u0435\u0440\u0441\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u044b\u0439 \u0438 \u0447\u0440\u0435\u0437\u0432\u044b\u0447\u0430\u0439\u043d\u043e \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434 \u0434\u043b\u044f \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044f \u0441\u0438\u043b\u044b, \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0431\u0449\u0435\u0439 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":577,"featured_media":12798,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[43],"tags":[5681,5680,5677,5673,5671,5675,5669,5678,5679,5682,5674,5670,5676,5672],"motype":[45],"moformat":[90],"moimportance":[35],"class_list":{"0":"post-12810","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-sporty","8":"tag-vynoslivost-i-sila","9":"tag-domashnyaya-trenirovka","10":"tag-ezhednevnye-trenirovki","11":"tag-kalistenika-dlya-nachinayushhih","12":"tag-sila-bez-trenazherov","13":"tag-sport-bez-inventarya","14":"tag-trenirovka-bez-oborudovaniya","15":"tag-trenirovka-s-sobstvennym-vesom","16":"tag-trenirovki-doma","17":"tag-uprazhneniya-bez-zheleza","18":"tag-uprazhneniya-na-vsyo-telo","19":"tag-fitnes-bez-zala","20":"tag-funkczionalnyj-trening","21":"tag-effektivnye-uprazhneniya-doma","22":"motype-articles","23":"moformat-longread","24":"moimportance-retranslyacziya-v-agregatory"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12810","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/577"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12810"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12810\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12811,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12810\/revisions\/12811"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12798"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12810"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12810"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12810"},{"taxonomy":"motype","embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/motype?post=12810"},{"taxonomy":"moformat","embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/moformat?post=12810"},{"taxonomy":"moimportance","embeddable":true,"href":"https:\/\/ivinnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/moimportance?post=12810"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}